1. पैरों की स्थिति: मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स व्यायाम के लिए पैर कंधे की दूरी पर हैं।
2. पैर चौड़े होते हैं: ग्लूटस मैक्सिमस और औसत दर्जे की मांसपेशियों की अधिक उत्तेजना।
3. पैर संकरे होते हैं: क्वाड्रिसेप्स के बाहरी हिस्से की अधिक उत्तेजना।
4. घुटनों की दिशा: घुटने हमेशा पैर की उंगलियों की दिशा के अनुरूप हों, अंदर या बाहर की ओर झुकने से बचें।
5. कुशन के पास पीठ: हवा में कमर को लटकने से बचाएं, काठ का दबाव कम करें।
6. गति की सीमा: घुटनों पर अत्यधिक दबाव से बचने के लिए नीचे झुकते समय घुटने का कोण 90 डिग्री से कम नहीं होना चाहिए।
1. कूल्हों और टांगों के लिए, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े बाहर की ओर हों
2. भीतरी जांघों के लिए, पैर कंधों से अधिक चौड़े और थोड़े बाहर की ओर होते हैं
3. बाहरी जाँघों के लिए, पैर कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अलग हैं और पैर की उंगलियाँ आगे की ओर हैं
4. कूल्हों और जांघों के पिछले हिस्से के लिए, पैरों को पैडल बोर्ड के बीच में रखा जाता है और एड़ी का उपयोग बल लगाने के लिए किया जाता है। रिवाइंड करते समय बहुत अधिक न छोड़ें
5. कूल्हों के लिए, पैरों को पैडल बोर्ड के दोनों ओर ऊपरी स्थिति में रखा जाता है और पैर की उंगलियां बाहर की ओर होती हैं, और एड़ी का उपयोग बल लगाने के लिए किया जाता है
आप अपने फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार अलग-अलग प्रशिक्षण योजनाएं चुन सकते हैं
शुरुआती योजना
प्रति सप्ताह प्रशिक्षण आवृत्ति: 2 बार
प्रति समय प्रशिक्षण सेटों की संख्या: 3 - 4 सेट
प्रति सेट दोहराव: 10 - 12 बार
सेट के बीच आराम: 60 सेकंड
मांसपेशीय निर्माण योजना
प्रति सप्ताह प्रशिक्षण आवृत्ति: 2 - 3 बार
प्रति समय प्रशिक्षण सेटों की संख्या: 4 - 5 सेट
प्रति सेट दोहराव: 8 - 10 बार
सेट के बीच आराम: 90 सेकंड
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