नीचे पांच प्रशिक्षण अभ्यास दिए गए हैं जो भारित रिस्टबैंड के साथ उपयोग के लिए उपयुक्त हैं। प्रत्येक अभ्यास के 3 सेट करने की सलाह दी जाती है, जिसमें प्रति सेट 10-15 दोहराव और सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम होता है।
व्यायाम 1: वैकल्पिक फ्रंट रेज़ और लेटरल रेज़
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और अपने पैरों को कंधे की दूरी पर {{0}इंच की दूरी पर रखकर, वजनदार कलाईबैंड पहनकर खड़े हो जाएं। सबसे पहले, दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई तक आगे बढ़ाएं, फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे लाएं; इसके बाद, दोनों भुजाओं को फर्श के समानांतर तक ऊपर उठाएं, फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे लाएं। सुनिश्चित करें कि पूरे आंदोलन के दौरान आपके कंधे नीचे रहें और सिकुड़ें नहीं। प्रति सेट 10-15 दोहराव करें।
व्यायाम 2: सामने की ओर उठाएँ
वजनदार रिस्टबैंड पहनकर सीधे खड़े हो जाएं और एक या दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई तक आगे उठाएं, फिर उन्हें धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं। ध्यान रखें कि बल उत्पन्न करने के लिए शरीर को हिलाने का प्रयोग न करें; अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर को स्थिर रखें। प्रति सेट 10-15 दोहराव करें।
व्यायाम 3: (मृत बग)
अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपनी बाँहों को छत की ओर, कंधे की चौड़ाई में {{0}दूरी पर फैलाएँ; अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपने पैरों को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे विपरीत हाथ और पैर (उदाहरण के लिए दाहिना हाथ और बायां पैर) को तब तक नीचे लाएं जब तक कि वे फर्श के करीब न आ जाएं लेकिन उसे छूएं नहीं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वैकल्पिक पक्ष. यह व्यायाम कोर स्थिरता को बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट है, और भारित रिस्टबैंड ऊपरी अंगों में महसूस होने वाले प्रतिरोध को बढ़ाते हैं . 10 - प्रति सेट प्रति पक्ष 12 दोहराव।
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