डम्बल स्क्वाट
यह मूवमेंट मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग का व्यायाम करता है।
प्रशिक्षण विधि:
स्वाभाविक रूप से खड़े रहें, दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अलग रखें, तब तक बैठें जब तक आपकी जांघें क्षैतिज तल से थोड़ा नीचे न आ जाएं, और फिर खड़े हो जाएं।
डम्बल रोमानियाई डेडलिफ्ट
यह आंदोलन मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग का व्यायाम करता है, और पीठ के निचले हिस्से को भी उत्तेजित करता है: इरेक्टर स्पाइना।
प्रशिक्षण विधि:
डम्बल को सीधी स्थिति में पकड़ें, स्वाभाविक रूप से खड़े हों, कूल्हों को तब तक मोड़ें जब तक कि धड़ क्षैतिज तल (या लगभग समतल) के बराबर न हो जाए, और फिर कूल्हों को प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ।
प्रशिक्षण बिंदु
1. विलक्षण संकुचन चरण (1-2 सेकंड) के दौरान साँस लें, और संकेंद्रित संकुचन चरण (1 सेकंड) के दौरान साँस छोड़ें।
2. सभी गतिविधियों के लिए (डम्बल पेट प्रशिक्षण को छोड़कर), स्वाभाविक रूप से अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को झुकाएं और सुनिश्चित करें कि पूरी कमर और पीठ सीधी हो।
3. डम्बल स्क्वैट्स करते समय, घुटनों को अंदर की ओर मोड़ने और श्रोणि को झपकाने से बचें। घुटने और पैर की उंगलियां एक ही दिशा में होनी चाहिए और पैर की उंगलियां बाहर की ओर 45-60 डिग्री तक खुली होनी चाहिए।
4. डम्बल रोमानियाई डेडलिफ्ट करते समय, पैर की उंगलियां और घुटने शरीर के सामने की ओर होने चाहिए।
5. सभी गतिविधियां करते समय, शरीर को हिलाने से बचें और उत्तोलन का उपयोग करने से बचें।
प्रशिक्षण सुझाव
प्रशिक्षण भार 1RM का 60-70% है, प्रति सप्ताह 3-6 प्रशिक्षण सत्र, शरीर के 1-2 भागों को हर बार प्रशिक्षित किया जाता है, प्रत्येक भाग के सभी आंदोलनों को किया जाना चाहिए, प्रत्येक आंदोलन के 2-3 सेट, प्रति सेट 6-10 बार (एकतरफा आंदोलनों के लिए प्रति सेट 3-5 बार / पक्ष), सेट के बीच 1-2 मिनट, आंदोलनों के बीच 2-3 मिनट, और डम्बल निचले अंग प्रशिक्षण के अंतराल समय को उचित रूप से बढ़ाया जाना चाहिए।
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